Ist Fett gleich Fett?
Ein Überblick über gute und schlechte Fette

Fette sind seit Langem in aller Munde – der wertbestimmende Nährstoff „Fett“ wird seit Jahren extra auf der Packung ausgewiesen. Früher aus einem anderen Grund wie heute: Fett als energiereichster Nährstoff wurde früher gekennzeichnet, da die Produkte mit viel Fett wertvoller, gehaltvoller und somit fürs Überleben wichtiger waren, als die mit wenig – heute ist es genau umgekehrt!

Jedoch Streichfette, Bratfette und Öle sind nicht einfach nur Fette – hinter dem Begriff steckt mehr. Die folgenden Definitionen sollen helfen, das „fette“ Thema besser zu verstehen:

Gesättigt vs. ungesättigt

Fette und Öle bestehen immer aus mehreren Fettsäuren. Die Fettsäuren haben unterschiedliche Sättigungsgrade und ihre Summe ergibt ein Fettsäuremuster, die sogenannte Fettsäurezusammensetzung des Fettes. Das Grundgerüst der einzelnen Fettsäuren ist eine Kohlenstoffkette verschiedener Länge (das sind die schwarzen „Kugeln“ im Bild). Fettsäuren sind entweder gesättigt oder ungesättigt. Gesättigt bedeutet, dass die Kohlenstoffkette nur mit Einzelbindungen verknüpft ist (oberste Zeile des Bildes). Ungesättigte Fettsäuren besitzen hingegen Doppelbindungen. Dabei entscheidet die Anzahl der Doppelbindungen ob es eine einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäure ist. Der Sättigungsgrad ist entscheidend für die Eigenschaften der Fettsäure und somit auch des Fettes. Zum Beispiel: je mehr Doppelbindungen die Fettsäuren eines Fettes haben, desto instabiler ist das Fett gegenüber Hitze und Sauerstoff.

Spezielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die essenziellen Fettsäuren, besser bekannt als Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Essenziell bedeutet, dass der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, sondern darauf angewiesen ist, dass sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Wichtig dabei ist das Verhältnis der beiden Fettsäuren: in unserer Ernährung wird im Verhältnis viel zu wenig Omega 3 aufgenommen als Omega 6, weil Omega 6 für uns leichter verfügbar ist. Omega 3 Fettsäuren hingegen schwerer – sie sind hauptsächlich in Lebertran, Algen und Fisch zu finden! Auch alle Schalen- und Krustentiere enthalten höhere Omega 3 Werte – wer Fisch und Meerestiere nicht mag, sollte vermehrt zu Nüssen oder grünen Gemüsesorten greifen wie beipielsweise Spinat oder Mangold, Feldsalat oder Brokkoli.

Raffiniert vs. kaltgepresst

Beide Begriffe stammen aus dem Herstellungsverfahren von Ölen. Um ein Öl aus dem Gut (z.B.: Samen, Kerne) zu pressen, braucht man Druck oder Reibung. Kaltgepresste Öle werden nur mit Druck oder Reibung hergestellt. Bei raffinierten Ölen wird zudem mit Hitze gearbeitet, um das Verfahren zu beschleunigen. Die Art der Behandlung bei der Pressung entscheidet über die Eigenschaften des Öles. Raffinierte Öle verlieren durch die Hitzeeinwirkung den Großteil an Vitaminen, sowie Eigenfarbe und Geschmack. Dafür sind sie aber für hohe Temperaturen geeignet, da sie ja schon mal mit Hitze in Berührung gekommen sind! Kaltgepresste Öle dürfen nur für kalte Speisen oder bei niedrigen Temperaturen verwendet werden, haben dafür aber noch ihre eigene Farbe, Geschmack und mehr Vitamine.

Transfettsäuren

Transfettsäuren sind veränderte Fettsäuren, welche durch diese Veränderung negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Sie entstehen in großen Mengen bei der industriellen Härtung oder wenn kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit starker Hitze in Berührung kommen. Dabei werden ungesättigte Fettsäuren an ihrer Doppelbindung-Stelle verändert und es entstehen Transfettsäuren. Zum Beispiel bei der Margarineherstellung werden die Fettsäuren des pflanzlichen Öls industriell gehärtet um das Öl härter (sprich „streichfähig“) zu machen. Auch bei Mikrowellenpopcorn wird das enthaltene pflanzliche Öl erst gehärtet, damit es nicht aus der Papiertüte rinnt und erst beim Erhitzen wieder flüssig wird. Achtung bei Begriffen auf der Packungsangabe wie „teilweise gehärtetes Pflanzenfett“ – da ist die Chance hoch Transfette aufzunehmen!

Gute und schlechte Fette

Um im Alltag einfacher mit dem Thema Fett umgehen zu können, teilt man einfachheitshalber die Fette in „gute“ und „schlechte“ Fette ein. Aber was bedeutet das genau?

„Schlechte“ Fette haben negative Auswirkungen im menschlichen Körper und stecken vor allem in Wurstwaren, Süßigkeiten, Knabbergebäck und Backwaren. Sie sind günstig im Einkauf und machen die verarbeiteten Lebensmittel saftig und schmackhaft. Leider können sie im Körper das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen wie Arterienverkalkung, koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.

„Gute“ Fette hingegen kommen natürlicherweise in Fisch, Avocado, Oliven und Nüssen vor und sollten täglich auf dem Teller landen. Für den Gebrauch zu Hause eignet sich am Besten kaltgepresstes Olivenöl für kalte oder gedünstete Speisen mit niedrigen Temperaturen. Zum scharfen Anbraten mit hohen Temperaturen sollte kein kaltgepresstes Öl verwendet werden, dieses wird durch die Hitze fettsäuretechnisch verändert. Eine Empfehlung für DAS perfekte Fett gibt es nicht, denn die Eigenschaften des Fettes entscheiden über die idealen Einsatzmöglichkeiten.

Der Körper braucht täglich gute Fette

Unser Körper ist auf gute Fette angewiesen, weil Fette für wichtige Funktionen im Körper verantwortlich sind, wie zum Beispiel die Bildung von Hormonen, die Aufnahme und Speicherung fettlöslicher Vitamine. Zudem sind Fette Schutz- und Isolationsstoff. Fettfreie Diäten oder Light-Produkte sind nicht empfehlenswert. Die tägliche maximale Fettaufnahmeempfehlung ohne gesundheitliche Folgen beträgt 60 Gramm Fett für Erwachsene. Idealerweise sollten 30 bis 45 Gramm „gute“ Fette täglich zu sich genommen werden.

Veröffentlicht am: 10.01.2017