Vitamin D – häufige Mangelerscheinung in Mittel- und Nordeuropa

Durch gesunde Ernährung allein ist der tägliche Bedarf an Vitamin D kaum zu decken. Das Vitamin D wird zu einem Großteil mithilfe von Sonnenlicht vom Körper selbst gebildet. Insbesondere von Oktober bis März kommt es daher häufig zu Vitamin D Mangel.

Was ist Vitamin D

Vitamin D besteht aus einer Gruppe von mehreren Substanzen. Die Bildung der D-Vitamine geht vom Cholesterin aus, das entweder über die Nahrung aufgenommen oder im Körper selbst hergestellt werden kann. In einem ersten Schritt wird durch die Einwirkung von UVB-Strahlung – das UVB-Licht ist kurzwelliger und energiereicher und kann nicht so tief eindringen wie UVA-Licht – das Cholesterin (Molekül 7-Dehydrocholesterin) in der Haut in ein Provitamin D3 (Vorstufe für Vitamin D3) umgewandelt. Eine starke Provitamin D Bildung in der Haut ist schon bei einer kurzen, aber intensiven Sonnenbestrahlung mit hohem UVB-Anteil möglich. 20 bis 30 Minuten täglich in Bikini oder Badehose (Ganzkörperbestrahlung) im Sommer reichen bereits, um den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Die Angabe gilt für Aufenthalte in der Sonne ohne Sonnenschutzmittel. Diese schirmen die Einstrahlung von UVB ab und mindern dadurch die Produktion von Vitamin D.

Über das Blut gelangt das in der Haut entstandene Provitamin D3 in die Leber. Dort wird es zu Calciol – dem eigentlichen Vitamin D3 umgebaut. Vitamin D3 ist speicherfähig. Die Speicherung erfolgt im Körperfett und über das Muskelgewebe. Kleinere Mengen speichert der Körper in der Leber. Gut gefüllte Speicher helfen, gesund über den Winter zu kommen. Insbesondere das Vitamin D3 hat einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel aller Köperzellen und das Immunsystem.

Für gesunde Knochen, Zähne, Haut etc. ist die aktivierte Form des Vitamin D3 vonnöten. Gesunde Nieren wandeln Vitamin D3 bedarfsorientiert in den Wirkstoff Calcitriol um. Dieser Botenstoff gelangt ins Blut und reguliert den Vitamin-D-Spiegel im menschlichen Organismus.

Mangel erhöht Krankheitsrisiko

Zahlreiche Erkrankungen (z. B. Atemwegserkrankungen, Schuppenflechte, chronische Niereninsuffizienz, Diabetes, Asthma, chronische Zahnfleischerkrankungen, Probleme mit Herz und Blutdruck, Depressionen, Krebs) werden mittlerweile mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht.

Wie viel Vitamin D braucht der Mensch?

Vitamin D hat eine enorme Bedeutung für die Gesundheit. Der Mensch scheint mehr Vitamin D zu benötigen, als wir es von der klassischen Medizin und der Ernährungswissenschaft seit Jahrzehnten erklärt bekommen. Bei sehr geringen Werten droht eine Rachitis, vor allem bei Kleinkindern. Die bisher empfohlenen Werte von 400 bis 1.000 Einheiten sind durchaus hoch genug, um eine Rachitis zu vermeiden.

Die Diskussion betrifft auch die Vitamin-D-Blutwerte. Schulmedizin und Ernährungswissenschaft sehen rund 20 ng/ml Vitamin D im Blut als ausreichend an. Bei Vitamin-D-Experten gilt das schon als Mangel. 20 ng/ml mögen für die Vermeidung der Rachitis ausreichend sein – sind aber für einen gut funktionierenden Stoffwechsel unzureichend.

Dr. Holick, ein führender Experte der Vitamin-D-Forschung, hält eine tägliche Zufuhr von 3.000 Einheiten (75 Mikrogramm) für einen Erwachsenen für gerade noch ausreichend. Dies ist auch relativ gering veranschlagt, wenn wir bedenken, dass bei einem Menschen mit hellem Hauttyp eine Viertelstunde in der Sommermittagssonne bei Ganzkörperbestrahlung fast 20.000 Einheiten produziert werden. Dr. Holick betrachtet einen Blutwert von ca. 60 ng/ml als erstrebenswert. Eine tägliche Zufuhr von mindestens 3.000 bis 5.000 Einheiten hält die Knochen gesund und sorgt für die hormonelle Potenz von Vitamin D auf Stoffwechselvorgänge und Unterstützung des Immunsystems. Voraussetzung dafür ist aber die Versorgung des Körpers mit ausreichend Vitamin K2 und Magnesium. Beide Komponenten spielen bei Transport und Aktivierung von Vitamin D eine zentrale Rolle. Fehlen sie, dann sind auch hohe Konzentrationen von Vitamin D zur Wirkungslosigkeit verurteilt. Sie sehen: Der menschliche Stoffwechsel ist sehr komplex.

Diese Dosierung in Einheiten (IE) und Mikrogramm (μg) wird von Vitamin D Experten empfohlen, um den optimalen 25(OH)D Wert von 60 ng/ml zu erreichen und diesen Spiegel auf Dauer zu halten:

Babies bis zum 1. Lebensjahr 400 IE (10 μg)
Kinder ab dem 1. Lebensjahr 1.000 IE (25 μg)
Heranwachsende 1.000 IE pro 12 kg Körpergewicht
Erwachsene 5.000 IE* (125 μg)
* bei einem durchschnittlichen Körpergewicht von 70 kg

Diese Dosis kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln das ganze Jahr über täglich eingenommen werden – es kam dabei noch nie zu Nebenwirkungen. Effektive Sonnenbäder, wie bereits beschrieben, vermindern den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln merklich.

Die Vitamin-D-Quellen

Die natürlichste aller Quellen ist die Sonne. Ihre UVB-Strahlung regt in der Haut den Aufbau von Vitamin D aus einem Cholesterinabkömmling, der als körpereigene Substanz in der Haut eingelagert ist, an. Die „Ausbeute“ ist zwischen 11:00 Uhr und 16:00 Uhr (Sommerzeit) von April bis September am besten. Je höher die Sonne steht, umso kräftiger wird Vitamin D produziert – so die Faustregel. Eine weitere Regel besagt, dass bei einem zu spitzen Einfallswinkel des Sonnenlichts kein Vitamin D produziert wird (zum Beispiel kurz nach Sonnenaufgang und kurz vor Sonnenuntergang), da die UVB-Strahlung nicht mehr durch die Atmosphäre dringen kann.

In Österreich (und anderen Ländern auf dem entsprechenden geografischen Breitengrad), ist der Einfallswinkel im Sommer am höchsten. Vom Herbst über den Winter bis ins kommende Frühjahr jedoch liegt der höchste Punkt der Sonne während des Tages unter dem erforderlichen 45 Grad Einfallswinkel. Damit gibt es in dieser Zeit keine Vitamin-D-Produktion mithilfe der Sonne.

Solarium

Eine weitere Vitamin D Quelle wäre „künstliche Sonne“ in Form von Sonnenbänken (Solarien). Diese stehen seit Jahren in der Kritik. Es gibt daher einiges zu beachten: Zahlreiche Sonnenbänke verwenden nur UVA-Strahlen, die zwar schnell bräunen, aber kein Vitamin D produzieren. Man sollte sich hier vergewissern, dass genug UVB-Strahlung im Spiel ist, um eine Vitamin-D-Produktion zu gewährleisten. Während man bei der Sonne weiß, dass je nach Hauttyp 20 bis 30 Minuten ausreichend sind, um eine tägliche Produktion von mehreren Tausend Einheiten zu erzielen, muss man sich bei Sonnenbänken erkundigen, wie hoch die UVB-Strahlung ausfällt und wie lange man auf der Bank bleiben muss, um vergleichbare Werte zu erzielen. Die „richtigen“ Geräte und eine fachkundige Beratung (inklusive Hauttypen-Beratung) sind also unerlässlich.

UVB Lampen

Auch UVB Lampen für den Hausgebrauch sind über den Handel erhältlich und stellen eine gute Alternative zur Sommersonne dar.

Lebensmittel

Helfen können weiters Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten, sowie Vitamin D Nahrungsergänzungen. Leider haben die meisten Lebensmittel einen eher bescheidenen Vitamin D Gehalt. Pflanzliche Vitamin D Spitzenreiter sind Avocados und Pilze. Tierische Vitamin D Toplieferanten sind fette Fische und natürlich der gute alte Lebertran.

Hering 26 μg/100g
Lachs 16 μg/100g
Sardinen 10 μg/100g
Avocado 6 μg/100g
Steinpilze 3 μg/100g
Schmelzkäse 3 μg/100g
Champignons 2 μg/100g

Durch Lagerung und Zubereitung ergeben sich keine Verluste, denn Vitamin D ist hitzestabil bis 180°C.

Veröffentlicht am: 28.11.2016